Wie kann man mit Hilfe der kognitiven Verhaltenstherapie Ängste bewältigen?

DURCH DIE UNSICHERHEITEN IM ZUSAMMENHANG MIT DER PANDEMIE STEIGT DAS AUSMASS AN STRESS UND ÄNGSTEN IN DER BEVÖLKERUNG. FÜR VIELE BEDEUTEN DIE DURCH DAS CORONAVIRUS VERURSACHTEN EINSCHRÄNKUNGEN UND KRISEN EINEN PLÖTZLICHEN EINSCHNITT IN DIE LEBENSPLANUNG.Das Gleiche gilt für Bildungs- und Karrierepläne. Viele Studenten haben ihr Studium abgebrochen. Andere fanden sich ohne Bezugspunkte oder klassisch bescheinigte Leistungen auf dem Arbeitsmarkt oder in der Hochschule wieder. Eine stressige Situation. Die CBT ermöglicht es, die Folgen des Stresses zu bewältigen und Verhaltensweisen zu ändern, die diesen Zustand am Leben erhalten. Erklärungen dazu liefert der Psychologe und Psychotherapeut Yannick Heim.

stress level

mynd: Wie würden Sie die einzelnen Stressstufen definieren und ab welchem Punkt wird es zum Problem?

Yannick Heim: Im Grunde ist Stress eine natürliche Reaktion des Körpers auf Umweltbelastungen. Es ist eine Anpassungsfunktion, die bis zu einem gewissen Grad die Ressourcen des Körpers mobilisiert, um die Herausforderungen und Anforderungen des täglichen Lebens zu bewältigen. Eine optimale Dosis von Stress, weder zu viel noch zu wenig, ermöglicht es uns, bei einer Aufgabe gute Leistungen zu erbringen. Stress wird schädlich, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält und zu einem Erschöpfungszustand führt. Denn der Körper, der zu lange auf Hochtouren läuft, erschöpft durch Überlastung unweigerlich seine Kräfte

mynd: Wie wirkt sich die CBT auf Stress und Ängste aus?

Yannick Heim: Zunächst gilt es, sich des eigenen Stresszustandes bewusst zu werden. Dazu wird der Mensch dazu gebracht, sich auf verschiedene Arten von Signalen zu konzentrieren, die mit dem Körper, den Emotionen oder den kognitiven Prozessen verbunden sind. Müdigkeit, Essstörungen, Reizbarkeit und sogar ein Nachlassen der Konzentration gehören zu den Anzeichen, auf die man achten sollte. Anschliessend wird die Rolle der Umgebung besprochen, um zu lernen, wie wir unseren Handlungsspielraum gegenüber der Umgebung erhöhen können. Kurz gesagt, es geht darum, unseren Lebenskontext zu untersuchen, um die damit verbundenen Stressfaktoren zu erkennen. Der CBT-Ansatz besteht schliesslich darin, die Person zu einer Analyse zu veranlassen. Sie soll herausfinden, wie ihr Verständnis und ihre Gefühle gegenüber bestimmten Situationen dazu führen, dass sie Verhaltensweisen an den Tag legt, die auf lange Sicht das Ausmass des wahrgenommenen Stresses verstärken oder reduzieren können. Die Idee ist, das Bewusstsein für diesen scheinbar automatisierten Prozess zu erhöhen. Dadurch kann die Person besser entscheiden, wie sie mit der Situation umgeht.

mynd: Welche wichtigen Entwicklungen beobachten Sie in Ihrer Praxis hinsichtlich der Ängste Ihrer Patienten, insbesondere bei jungen Menschen, vor dem Hintergrund der Pandemie?

Yannick Heim: Ein Verlust von Bezugspunkten und ein gewisses Unverständnis gegenüber den widersprüchlichen Antworten, die sie erhalten. Ganz konkret beobachte ich, dass viele junge Menschen, die das Ende ihrer Schulpflicht erreichen, in Unsicherheit über ihre berufliche Orientierung leben. Es gibt kaum Möglichkeiten, ihre Interessen durch Praktika zu testen. Gleichzeitig wird die Anforderung aufrechterhalten, bis August 2021 einen Ausbildungsplatz zu finden. Und das alles zu einer Zeit, in der die Jahresendprüfungen bevorstehen und man aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen nur wenige “Atempausen” hat.

atmen
mynd: Welchen praktischen Rat würden Sie geben?

Yannick Heim: Sie sollten versuchen, bei Erwachsenen, ihren Eltern und der Berufsberatung ihrer Schule oder Hochschule nach Antworten zu suchen. Ein interessanter Ansatz zur Bewältigung von Ängsten ist dann der Versuch, herauszufinden, was wir unter Kontrolle haben und was nicht. Es gibt Diagramme im Internet, die uns dabei helfen, basierend auf dem Lazarus-Modell von Stress. Im Grunde genommen halten wir auf einem Blatt Papier fest, was uns stresst, woran wir etwas ändern können und woran nicht. Dies hilft uns, Abstand von der Situation zu gewinnen und gleichzeitig dafür zu sorgen, dass wir nicht zu viel Energie in Aufgaben stecken, die nicht in unserer Kontrolle liegen.

Kardiale Kohärenz, oder wie man Stress durch Atmung bewältigen kann

Der Umgang mit Stress und Ängsten ist auch eine Frage der Physiologie. Insofern ist die Atmung ein Schlüssel, um zu beeinflussen, wie unser Gehirn und unser Herz auf Stress reagieren. Beispielsweise durch das Ausführen von einfachen Atemübungen in drei fünfminütigen Sitzungen pro Tag. Es gibt mehrere kostenlose Apps für Mobiltelefone, die Anfängern bei diesen Übungen helfen. Wissenschaftliche Studien haben eine echte Verbesserung der Gesundheit auf mehreren Ebenen gezeigt. Dies gilt für Konzentration, Gedächtnis, Ausgeglichenheit und die Erhöhung der Reizschwelle. Eine dieser Übungen ist die kardiale Kohärenz. Eine Technik, die darin besteht, still an einem ruhigen Ort zu sitzen, vier bis fünf Sekunden lang vollständig einzuatmen und dann vier bis fünf Sekunden lang vollständig auszuatmen. Alles in einem angenehmen Tempo. Um Wirkung zu zeigen, muss die Übung mindestens drei Wochen lang mehrmals am Tag wiederholt werden.

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geschrieben von Thomas Pfefferlé

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