Wie Sie mithilfe von Routinen neue Gewohnheiten etablieren und beibehalten

DENKEN SIE BEI GEWOHNHEITEN AUCH AN EINE BEWUSSTE ENTSCHEIDUNG À LA ,,ICH WERDE AB NÄCHSTER WOCHE MEHR SPORT TREIBEN’’. ES STIMMT ZWAR, DASS ES FÜR EINE NEUE GEWOHNHEIT EINE ENTSCHEIDUNG UND VIEL MOTIVATION BRAUCHT. Gewohnheiten sind aber oftmals nicht einfach eine bewusste Entscheidung, sondern viel eher ein Automatismus des Gehirns. Die gute Nachricht ist: Mit Hilfe von Routinen können wir uns diese Automatismen ab- und angewöhnen.

Was ist eine Gewohnheit?

Wenn unsere Hirnzellen merken, dass wir etwas immer und immer wieder tun, bildet sich eine Gewohnheit.  Dies deshalb, da unser Gehirn grundsätzlich Energie sparen will, damit wir uns auf die wesentlichen Dinge konzentrieren können. Während wir Zähneputzen, morgens zur Busstation laufen oder unsere Pflanzen giessen, müssen wir nicht besonders viel nachdenken. Und dies aus dem Grund, da es eine Alltagsroutine ist und sich eine Gewohnheit gebildet hat.

Gewohnheiten helfen uns also, Energie zu sparen. Sie können aber auch einen negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden, unsere Gesundheit und unser Glücklichsein haben. Glücklicherweise können mithilfe von Routinen negative Gewohnheiten abgelegt und positive angeeignet werden.

Auswirkungen einer positiven Routine

Unser Gehirn unterscheidet nicht zwischen guten und schlechten Routinen. Beide funktioniert gleich.

Natürlich haben sie ganz unterschiedliche Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit, aber auch mit wie viel Leichtigkeit wir durchs Leben gehen, unsere Arbeit erledigen, Sport treiben und so weiter. Die kleinen Alltagshandlungen haben sehr viel Einfluss darauf und deswegen ist es wichtig, Routinen zu etablieren, welche unserem Wohlbefinden und unserer Zufriedenheit in die Hände spielen.

Reflektieren Sie immer wieder, ob Ihnen eine Gewohnheit Kraft raubt oder mehr Zeit und Energie gibt. Wenn Sie gute Routinen etablieren, fühlen Sie sich automatisch weniger gestresst und unzufrieden.

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So können negative Gewohnheiten abgelegt werden

Trigger ausfindig machen

Um negative Gewohnheiten ablegen zu können, müssen die sogenannten Trigger oder Auslöser erkannt werden. Dabei sind drei Faktoren zu beachten: Auslöser, Routine und Belohnung.

Machen wir ein Beispiel. Sie sind Gelegenheitsraucher:in und rauchen immer in sozialen Situationen wie das Zusammentreffen von Freunden, welche ebenfalls rauchen. Nehmen wir an, Sie möchten diese Gewohnheit loswerden, um gesünder zu leben.

Der Auslöser in diesem Beispiel sind die Leute, die rundherum rauchen. Die Routine ist, dass Sie dann auch rauchen. Die Belohnung könnte sein, dass Sie sich entspannen und etwas, an dem Sie sich in der sozialen Situation “festhalten” können.

Umfeld ändern

Am besten wäre es, den Trigger nun ganz zu eliminieren. Das ist möglich, indem Sie zum Beispiel das Umfeld ändern. Entweder bleiben Sie in der Zeit, in der Sie versuchen, sich die Angewohnheit des sozialen Rauchens abzugewöhnen, öfter zu Hause oder machen mehr Sport anstelle von sozialen Treffen. Oder aber Sie gehen zum Beispiel mit den Leuten, die Rauchen nicht auf den Balkon oder aus dem Club raus, um zu rauchen.

Routine ersetzen

Unser Gehirn geht nicht gut mit dem Verlust einer Gewohnheit um. Anstatt sich eine Gewohnheit einfach abgewöhnen, sollten wir unser viel eher einen Ersatz dafür finden. Wir können bei dem Schema ,,Auslöser, Routine, Belohnung’’ einfach den mittleren Teil, also die Routine, ersetzen. Nehmen wir wieder das Beispiel des sozialen Rauchens. Wenn Sie sich wieder in einer Situation befinden, in der Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren, nehmen Sie stattdessen einen Zahnstocher zwischen die Zähne und kauen darauf herum.

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Wie können neue Routinen und somit Gewohnheiten etabliert werden?

Positive Ziele formulieren

Wir eignen uns eher neue Gewohnheiten an, wenn wir sie positiv statt negativ formulieren. Also anstelle von zum Beispiel ,,Ich werde von jetzt an keine Zigaretten mehr rauchen” könnten wir sagen ,,Ich werde von jetzt an einen Zahnstocher benutzen anstelle der Zigarette”. Oder auch ,,ich werde von jetzt an keine Süssigkeiten mehr essen” können Sie sagen “ich werde mich von jetzt an gesünder ernähren”.

So lange dauert das Entwickeln einer neuen Routine

Unser Gehirn lernt durch Wiederholungen. Deshalb ist es wichtig, neue Routinen möglichst regelmässig in den Alltag einzubauen. Teilen Sie eine Routine in viele kleine Einheiten ein, um das Gehirn so so oft wie möglich zu trainieren. Das Ziel ist, aus der bewussten Entscheidung, eine Routine zu entwickeln und schliesslich eine neue Gewohnheit. Wie das Atmen oder Zähneputzen.

Wenn es passiert, dass Sie einer neuen Routine einen Tag lang nicht machen, ist das nicht so schlimm. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie am Tag darauf dann wieder weitermachen. Eine zu lange Pause birgt das Risiko, die neue Gewohnheit schnell wieder aufzugeben.

Wer einmal eine feste Routine in den Alltag etabliert hat, behält sie bei. Ein Mythos besagt, dass es 21 Tage dauert bis man eine Routine entwickelt hat. Es sind wohl aber eher um die 60 Tage. Wie lange wir tatsächlich brauchen, um neue Gewohnheiten zu etablieren, ist jedoch sehr individuell.

neue routinen etablieren
Kognitive Verhaltenstherapie bei hartnäckigen Gewohnheiten

Falls Sie eine negative Gewohnheit ablegen wollen, aber es alleine nicht schaffen, kann Ihnen eine Psychologin oder ein Psychologe helfen. In der psychologischen Beratung arbeiten wir oft mit der kognitiven Verhaltenstherapie als Basis. Die kognitive Verhaltenstherapie ist auf der Lerntheorie begründet. Die Prämisse dieses Therapieverfahrens besteht darin, dass Verhalten angeeignet, nach bestimmten Mustern beibehalten und auch wieder verlernt werden kann.

Mit Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie schauen Sie sich gemeinsam mit Ihrem Coach auf mynd problematische Verhaltensmuster an. Es werden anschliessend gezielt Massnahmen eingesetzt, welche positive Veränderungen herbeiführen.

geschrieben von Daniel Sigrist

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