Comment les routines peuvent nous aider à mettre en place de nouvelles habitudes et à les maintenir

PAR HABITUDES, ON ENTEND EGALEMENT LES DECISIONS CONSCIENTES DU GENRE « A PARTIR DE LA SEMAINE PROCHAINE, JE VEUX FAIRE PLUS DE SPORT ». CERTES, IL EST VRAI QUE METTRE EN PLACE UNE NOUVELLE HABITUDE DEMANDE UNE PRISE DE DECISION ET BEAUCOUP DE MOTIVATION. Mais en général, une habitude ne se résume pas à une simple décision consciente, c’est surtout un automatisme du cerveau. La bonne nouvelle, c’est que les routines peuvent nous aider à changer ces automatismes ou à en adopter de nouveaux.

Qu’est-ce qu’une habitude ?

Une habitude se crée lorsque les cellules de notre cerveau constatent que nous faisons quelque chose de manière répétitive.  L’objectif fondamental de notre cerveau est d’économiser de l’énergie pour que nous puissions nous concentrer sur les choses essentielles. Se brosser les dents, aller prendre le bus le matin ou arroser les plantes ne nous demande pas de fournir un effort de réflexion particulièrement important. Ceci pour la bonne raison qu’il s’agit d’une routine quotidienne et qu’il s’est créé une habitude.

Les habitudes nous aident donc à économiser de l’énergie. Elles peuvent cependant avoir également une influence négative sur notre bien-être, notre santé et notre bonheur. Heureusement, il est possible de mettre en place des routines pour se débarrasser des habitudes négatives et adopter des habitudes positives.

Les effets d’une routine positive

Notre cerveau ne fait pas de différence entre les bonnes et les mauvaises routines. Dans les deux cas, leur fonctionnement est le même.

Bien sûr, elles ont des conséquences totalement différentes sur notre santé mentale, mais aussi sur notre aptitude à prendre la vie du bon côté, à travailler, à faire du sport, etc. Les petits gestes du quotidien ont un impact énorme et il est donc important de mettre en place des routines qui favorisent notre bien-être et notre satisfaction.

Prenez régulièrement le temps de réfléchir à la question de savoir si une habitude vous demande des efforts ou si, au contraire, elle vous fait gagner du temps et économiser de l’énergie. Lorsque vous mettez en place de bonnes routines, vous vous sentez automatiquement moins stressé et moins frustré.

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Il est alors possible de se débarrasser des habitudes négatives

Trouver le stimulus déclencheur

Pour se débarrasser des habitudes négatives, il faut identifier ce qu’on appelle les stimuli ou les déclencheurs. Trois facteurs sont à prendre en compte : le déclencheur, la routine et la récompense.

Prenons un exemple. Vous êtes fumeur occasionnel et vous fumez toujours dans un contexte social précis, par exemple lorsque vous rencontrez des amis qui sont eux aussi fumeurs. Supposons que vous souhaitiez vous débarrasser de cette habitude pour vivre plus sainement.

Le déclencheur, dans cet exemple, ce sont les gens qui fument autour de vous. La routine, c’est le fait de vous mettre alors également à fumer. La récompense, ce pourrait être le fait de se détendre et d’avoir quelque chose à quoi se « raccrocher » dans cette situation sociale.

Changer son environnement

La meilleure chose serait alors d’éliminer une fois pour toutes le stimulus. Il peut être utile de changer d’environnement par exemple. Choisissez, durant la période pendant laquelle vous essayez de vous débarrasser de l’habitude de fumer en société, de rester plus souvent chez vous ou de faire plus de sport au lieu de rencontrer des amis. Ou alors, évitez par exemple de sortir avec les fumeurs sur le balcon ou devant la discothèque pour fumer.

Remplacer une routine

Notre cerveau ne gère pas bien la perte d’une habitude. Au lieu de vouloir simplement se débarrasser d’une habitude, mieux vaut essayer de lui trouver un substitut. Il suffit par exemple de remplacer la partie centrale du schéma « déclencheur, routine, récompense », c’est-à-dire la routine. Reprenons l’exemple du fumeur occasionnel qui fume en société. Lorsque vous vous retrouvez dans une situation dans laquelle vous ressentez le désir de fumer une cigarette, prenez à la place un cure-dent entre les dents et mâchez-le.

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Comment mettre en place de nouvelles routines et par conséquent de nouvelles habitudes ?

Formuler des objectifs positifs

Il est plus facile d’adopter de nouvelles habitudes lorsque nous les formulons de manière positive. Par exemple, au lieu de dire « à partir de maintenant je ne fumerai plus de cigarettes », préférez la formulation « à partir de maintenant, j’utiliserai un cure-dent à la place de la cigarette ». Ou alors, remplacez « à partir de maintenant, je ne mangerai plus de sucreries » par « à partir de maintenant j’adopte un mode d’alimentation plus sain ».

Combien de temps faut-il pour développer une nouvelle routine ?

Notre cerveau apprend grâce à la répétition. C’est pourquoi il est important d’intégrer de nouvelles routines aussi régulièrement que possible au quotidien. Fragmentez une routine en plusieurs petites unités, afin d’entraîner le cerveau aussi souvent que possible. L’objectif est de développer une routine à partir d’une décision consciente et au final de mettre en place une nouvelle habitude. C’est comme respirer ou se brosser les dents.

S’il vous arrive de ne pas faire une nouvelle routine pendant toute une journée, rien de grave. Assurez-vous simplement de la reprendre le lendemain. Faire une trop longue pause, c’est prendre le risque de laisser tomber rapidement la nouvelle habitude.

Les personnes qui mettent en place une routine quotidienne la gardent. Un mythe dit qu’il faut 21 jours pour développer une routine. Il en faut en fait plutôt une soixantaine. Le temps nécessaire pour mettre en place de nouvelles habitudes varie fortement d’un individu à l’autre.

It is not the end of the world if you happen to slip up on your new routine for a single day. Just make sure that the next day, you get back to doing it. Taking too long a break from it raises the risk of quickly giving up the new habit.

Once you have firmly established a new routine as part of your everyday life, you will stick to it. There is a myth that it takes 21 days to establish a routine. In fact, it is more like 60 days. However, the length of time it takes to establish a new routine varies from person to person.

mettre en place une nouvelle routine
La thérapie cognitivo-comportementale pour changer les habitudes tenaces

Si vous souhaitez vous débarrasser d’une habitude négative mais que vous n’y arrivez pas seul, un ou une psychologue peut vous aider. Dans le cadre de notre soutien psychologique, nous travaillons fréquemment sur la base de la thérapie cognitivo-comportementale. La thérapie cognitivo-comportementale est fondée sur la théorie de l’apprentissage. Cette méthode thérapeutique est basée sur la prémisse qu’il est possible d’acquérir un comportement, de maintenir un comportement selon des schémas précis, mais aussi de désapprendre un comportement.

Grâce aux méthodes issues de la thérapie cognitivo-comportementale, votre coach personnel sur mynd vous aide à analyser vos comportements problématiques. Il s’agit ensuite de mettre en place des mesures ayant pour objectif de provoquer des changements positifs.

écrit par Daniel Sigrist

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